میوه، سلامتتان را تضمین میكند
میوهها یكی از 5 گروه مواد غذای هستند كه نقشی مهم در حفظ سلامت انسانها دارند. پژوهشگران معتقدند هر فرد برای حفظ سلامت باید روزانه 2 تا 4 واحد میوه بخورد.
هر واحد میوه شامل یك عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوههای دانه شده مانند انگور، نصف لیوان آبمیوه تازه و طبیعی و یكچهارم لیوان میوه خشك است و به عبارتی دیگر میتوان گفت هر واحد میوه حاوی 15 گرم كربوهیدرات و 60 كیلوكالری انرژی است.
در توضیح بیشتر خواص میوه و نقش آنها در حفظ سلامت انسانها، ایسنا گزارشی منتشر كرده است. براساس این گزارش در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشك شده حدود 2 گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار كمتری فیبر دارد.
میوههای تازه كامل، بیشتر از آبمیوهها حالت سیری ایجاد میكنند و برای افرادی كه سعی در كاهش وزن دارند، مناسبترند. زیادهروی در مصرف میوهها اگر موجب دریافت كالری زیاد شود، میتواند موجب چاقی شود.
سبزیجات نیز شامل انواع سبزیی هاست و مصرف روزانه 3 تا 5 واحد از آن توصیه میشود. هر واحد سبزی شامل یك لیوان از انواع سبزیهای خام، نصف لیوان سبزیهای پخته، نصف لیوان آب سبزیها و یك عدد سیبزمینی متوسط است. همچنین هر واحد از سبزیها حاوی 5 گرم كربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و 25 كیلوكالری انرژی است. هر واحد سبزی دارای 3 ـ 2 گرم فیبر غذایی است. سبزیها منبع خوب ویتامینها و مواد معدنی هستند.
نقش میوه و سبزی در درمان بیماریها
ـ میوهها و سبزیها به علت داشتن ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاكسیدانها و فیبر نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطانها، بیماریهای قلبی ـ عروقی، سكته مغزی، پوكی استخوان، دیابت و چاقی دارند.
ـ میوهها و سبزیها به علت داشتن آنتیاكسیدانها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگها و گرفتگی عروق جلوگیری میكنند.
ـ فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش حركات روده میشوند و از یبوست جلوگیری میكنند.
ـ فیبرها باعث كاهش فشار درون روده میشوند و از بیماریهایی مانند هموروئید (بواسیر) و دیورتیكولوز پیشگیری میكنند.
ـ فیبرها باعث كاهش سطح كلسترول خون شده و از بیماری های عروق قلب و مغز جلوگیری میكنند.
ـ فیبرها تخلیه محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر میاندازند و با این كار مانع افزایش ناگهانی قند خون میشوند و به همین علت در كنترل بیماری دیابت مفیدند.
ـ فیبرها با ایجاد حس سیری، باعث كاهش مصرف غذا شده و به كاهش وزن كمك میكنند.
ـ میوهها و سبزیها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان كولون و ركتوم دارند.
ـ میوهها و سبزیها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای كنترل فشار خون و جلوگیری از ریتمهای قلبی نامنظم موثر است.
ـ میوهها و سبزی ها به علت داشتن آنتیاكسیدانها نقش مهمی در مقابله با عوارض آلودگی هوا دارند.
نكات بهداشتی در استفاده از میوه و سبزی
ـ باقیمانده سموم دفع آفات روی میوهها و سبزیها میتواند احتمال بروز سرطانها را افزایش دهد.
ـ سبزیها معمولا از طریق مدفوع انسان یا حیوان آلوده میشوند و علت آلودگی، تماس با خاك یا آبیاری با آب آلوده است. بنابراین سبزیها و میوهها را باید قبل از مصرف كاملا شست و ضدعفونی كرد.
ـ میوههایی مانند خیار باید بدقت شسته شوند و حتیالامكان به صورت پوست كنده مصرف شوند.
ـ برای نگهداری میوهها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمتهای میوه جریان داشته باشد، بنابراین نباید میوهها را داخل كیسههای نایلونی در یخچال گذاشت.
ـ برای نگهداری سبزیها بعد از پاك كردن، شستن و ضدعفونی كردن، آنها را داخل یك پارچه تمیز بپیچید و بعد داخل یخچال بگذارید.
ـ موقع جابهجا كردن و شستن میوهها و سبزیها باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این كار باعث میشود سبزیها و میوهها زودتر فاسد شوند.
نكات تغذیهای در استفاده از میوه و سبزی
ـ تا جایی كه ممكن است میوهها و سبزیها را به صورت خام مصرف كنید، زیرا حرارت بویژه اگر طولانی مدت باشد میتواند باعث از بین رفتن ویتامینهای میوهها و سبزیها شود.
ـ سالادی را كه با وعدههای غذایی مصرف میكنید، با فاصله كمی از سرو غذا آماده كنید، زیرا ویتامینهای موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب میشوند.
ـ استفاده از چاشنیهایی مانند آبلیمو، آب نارنج، آبغوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سسهای مایونز است. این سسها حاوی مقدار زیادی چربی هستند كه میتوانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند. میتوان سس سالاد را در منزل با مخلوط كردن مقداری ماست كمچرب، آب لیمو یا آب نارنج یا سركه، كمی فلفل و روغن زیتون تهیه كرد.
ـ از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده كنید. جوانهها غنی از ویتامینها بخصوص ویتامین C و املاح هستند.
ـ از میوهها به عنوان میان وعده استفاده كنید. مصرف میوههای كامل بهتر از آب آنهاست.
ـ در تهیه كمپوتها از شكر اضافی استفاده میشود، بنابراین استفاده از میوههای تازه بخصوص برای افراد دیابتی بهتر از كمپوت است.
ـ اگر از كنسرو سبزیها مانند كنسرو قارچ و... استفاده میكنید، آنها را با آب بشویید تا نمك اضافی آنها از بین برود.
ـ از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یك وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع كلسیم، آهن، مس، منیزیم، روی و سلنیوم میشود.
ـ با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی باید آب بیشتری هم بنوشید.
براساس اعلام دفتر بهبود تغذیه جامع وزارت بهداشت، مصرف ناكافی میوه و سبزیها علت 31 درصد بیماریهای ایسكمیك قلب و 11 درصد سكتههای مغزی در دنیاست.
منبع: جام جم
