سخت‌ترین و چالشی‌ترین تمرینات بدنسازی با وزن بدن

به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، اغلب اوقات مردم تصور می‌کنند تمرینات بدنسازی با وزن بدن آنقدرها فایده ندارد یا فقط با دستگاه‌ها و وزنه‌های سنگین است که می‌شود عضله سازی خوبی داشت. تمرین بدنسازی با وزن بدن سخت‌تر و چالشی‌تر از تمرین با وزنه است. فکر نکنید که اگر وزنه نزنید تمرین شما فایده‌ای ندارد یا قرار است خیلی آسان باشد.

تمرینات بدنسازی با وزن بدن به هر روشی باهم ترکیب می‌شوند تا شما تمرینات ورزشی مفیدی داشته باشید. حتماً لازم نیست برای عضله‌‌سازی و افزایش قدرت بدنی به باشگاه بروید. انجام بدنسازی با وزن بدن، یکی از بهترین تمرینات ورزشی، بدون تجهیزات است. این تمرینات را هر زمان که بخواهید می‌توانید انجام دهید. پس شما می‌توانید از وزن بدنتان برای قوی‌کردن خودتان استفاده کنید. تنها سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز کافی است، تا قدرت‌تان افزایش پیدا کند. برای آنکه بتوانید از سلامتی کامل لذت ببرید، باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید. 

قبل از انجام تمرینات بدنسازی با وزن بدن حتما گرم کنید. همچنین برنامه غذایی مکمل تمرینات ورزشی است و بهتر است تمرینات خود را با یک رژیم مناسب ترکیب کنید تا نتیجه عالی و شگفت‌انگیزی بگیرید.

حرکت اسکوات با وزن بدن

یکی از بهترین تمرینات بدنسازی با وزن بدن اسکوات است. انجام این حرکت، باعث تقویت عضلات پایین تنه، چهارسر ران، همسترینگ و ران‌ها می‌شود، البته وقتی سعی می‌کنید حرکت را به‌درستی انجام دهید و بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید، عضلات عمقی شکم نیز تقویت خواهد شد.

حرکت شنا

این تمرین، یکی از بهترین تمرینات بالاتنه برای بدنسازی با وزن بدن به شمار می‌رود. زیرا با همین حرکت ساده، تمام عضلات قفسه سینه، کمر، بازوها و حتی عضلات شکمی نیز تقویت می‌شود. دقت کنید که در حین انجام حرکت، شانه‌ها و دست‌های‌تان باید در یک راستا قرار بگیرد و قفسه سینه و لگن، تا حد امکان به زمین نزدیک شود.

حرکت پل

این حرکت، تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت و قویترشدن ران‌ها، همسترینگ، عضلات شکمی، کمر و بخش داخلی ران‌ها است. اگر به دنبال کمی تنوع هستید، می‌توانید کاملاً بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، سپس لگن را به حالت پل بالا آورده و یکی از پاهای‌تان را بالا بیاورید. با این تمرین عضلات شکمتان بیشتر تقویت خواهد شد.

حرکت لانگز

ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را در کنار هم جفت کرده و دست‌ها را آرام در کنار بدنتان قرار دهید. پای راست خود را جلو گذاشته و کمی به سمت پایین بیایید تا زانوی پای جلویی، زاویه ۹۰ درجه پیدا کند، دقت کنید که زانوی دیگر نباید با زمین تماس داشته باشد. سپس برای تکمیل حرکت، پای راست را از زمین بلند کنید و به حالت اولیه انجام حرکت بازگردید. برای لانگر زدن لازم نیست حتما از دمبل استفاده کنید چرا که لانگ یکی از تمرینات عالی بدنسازی با وزن است.

حرکت پلانک

این تمرین به‌عنوان یکی از کلیدی‌ترین حرکات بدنسازی با وزن بدن برای درگیر کردن هسته بدن شناخته شده است. اگر با فشار بر روی دست‌ها مشکل دارید، بهتر است این حرکت را به استفاده از ساعد دست‌تان امتحان کنید. اگر به انجام درست حرکت مطمئن نیستید، به شیوه قرار گرفتن آرنج و شانه‌ها دقت کنید تا در یک خط قرار بگیرند. البته در حین انجام این حرکت، ارتفاع بدن نیز مهم است. لگن، شانه‌ها و پاشنه پا باید در یک ارتفاع قرار داشته باشند.

حرکت خرچنگ

انجام این حرکت بدنسازی با وزن بدن به تقویت عضلات سه‌سر، هسته بدن و ران‌ها کمک می‌کند و به‌صورت همزمان، هماهنگی بدن را به چالش خواهد کشید. اگر در حین انجام حرکت احساس ناراحتی در مچ دست داشتید، کمی مچ دست خود را به سمت بیرون بچرخانید، یا می‌توانید بین انجام حرکت، استراحت کوتاهی داشته باشید تا به مچ دست‌تان فشاری وارد نشود. حتماً در هنگام انجام تمرین، لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا هیچ تماسی با زمین نداشته باشد.

 کرانچ دوچرخه

حرکت دوچرخه باعث درگیر شدن عضلات هسته بدن می‌شود و برای انجام چنین حرکتی نیاز به چرخش عضلات عمقی شکم خواهید داشت. این حرکت مزایای بیشتری نسبت به حرکت کرانچ ساده دارد و باعث می‌شود در هنگام تمرین، عضلات بیشتری درگیر شود. انجام این حرکت  موجب فعال‌سازی فیبرهای عضلانی بیشتری در عضلات رکتوس شکمی (عضلات راست شکم) خواهد شد.

دراز و نشست

دراز‌ و نشست تمرینی فوق‌العاده برای قوی‌‌کردن عضلات شکم است، بیشتر افراد، این حرکت را درست انجام نمی‌دهند. دراز و نشست اگر اصولی انجام شود، یکی از سخت‌ترین تمرینات بدنسازی با وزن بدن است. بر روی کمرتان دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، دست‌های‌تان را روی سینه و یا در پشت‌سر قرار دهید. از عضلات شکمی کمک بگیرید و بدن را به سمت زانوها بالا بکشید و سپس دوباره برگردید، این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار تمرین کنید. می‌توانید به جای حرکت دراز و نشست، انواع دیگر کرانچ را انجام دهید.

سلامتی و تندرستی از بهترین نعمت‌ها و از مهمترین عوامل موفقیت در زندگی همه ما است (فواید ورزش و نقش آن در سلامتی). با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی (از صفر تا صدِ یک برنامه ورزشی ایده‌آل) و پیروی از یک رژیم غذایی اصولی، همیشه سالم، شاداب و متناسب باشید.