چگونه می توان قندخون را کنترل کرد؟

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری برنا؛ قند خون بالا زمانی رخ می دهد که بدن قادر نیست قند را به طور مؤثر از خون به سلول ها منتقل کند.

 این افزایش قند در صورتی که تحت کنترل نباشد می تواند منجر به بروز دیابت شود. انجام برخی راهکارها می تواند میزان قند خون شما را در حد تعادل نگه دارد.

مرتب ورزش کنید: ورزش مداوم علاوه بر این که به کاهش وزن کمک می کند، مقاومت انسولینی را نیز بالا می برد و این بدان معناست که سلول ها بهتر می توانند از قند موجود در جریان خون استفاده کنند. ورزش به ماهیچه ها کمک می کند که از قند خون برای تأمین انرژی و انقباض عضلانی استفاده کنند.

کنترل شده کربوهیدرات بخورید: بدن کربوهیدرات ها را به قند تبدیل می کند و سپس انسولین، قند را به سلول ها می رساند. زمانی که کربوهیدرات بیش از حد مصرف می کنید یا بدن با عملکرد انسولین مشکل دارد، این فرآیند شکست خورده و قند خون افزایش می یابد.

مصرف فیبر روزانه را افزایش دهید: فیبر، هضم کربوهیدرات و جذب قند را کاهش می دهد. به همین دلیل، تا حدی زیادی میزان قند خون را کاهش می دهد. البته نوع فیبری که مصرف می کنید هم نقش مهمی دارد. فیبرها به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارند. هر دو نوع فیبر اهمیتی بالایی دارند اما فیبر محلول در پایین آوردن قند خون نقش مهمی دارد. رژیم غذایی سرشار از فیبر با کنترل و کاهش قند خون، دیابت نوع یک را مدیریت می کند. سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل غذاهای پرفیبر هستند. در زنان روزانه 25 گرم و در مردان 38 گرم فیبر توصیه می شود.

کم آب نمانید: نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز کمک می کند که قند خون در حد متعادل باقی بماند. مصرف آب همچنین به خروج قند خون اضافی از طریق ادرار هم کمک می کند. از طرفی، افرادی که آب و مایعات بیشتری مصرف می کنند، کم تر دچار قند خون بالا می شوند و خطر ابتلا به دیابت در آنها کم تر است.

استرستان را کنترل کنید: استرس تأثیر مستقیمی با بالا رفتن سطح قند خون دارد. هورومون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در زمان بروز استرس ترشح می شوند. تحقیقات نشان می دهد ورزش، تمرینات آرامشخبش و مدیتیشن به طور قابل توجهی در پایین آوردن استرس تأثیرگذارند و قند خون را کاهش می دهند. ورزش هایی چون یوگا تأثیر زیادی در رفع مشکات انسولین در دیابت های مزمن دارند.

به اندازه بخوابید: شاید باور نکنید ولی کیفیت پایین خواب تأثیر به سزایی در افزایش میزان قند خون و حساسیت انسولینی دارد. کم خوابی اشتها را افزایش داده و باعث بالا رفتن وزن می شود. کمبود خواب ترشح هورمون های رشد را کاهش داده و سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد که هر دوی آنها نقش مؤثری در کنترل قند خون ایفا می کنند.

غذاهای حاوی کروم و منیزیم بخورید: کمبود دو ماده معدنی کروم و منیزیم با بالا رفتن قند خون در ارتباط است. کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی مؤثر است و نیز به کنترل قند خون کمک می کند. کمبود کروم در بدن مقاومت کربوهیدارتی ایجاد می کند. غذاهایی چون زرده تخم مرغ، غلات کامل و سبوس دار، قهوه، دانه های خوراکی، لوبیا سبز، کلم بورکلی و گوشت سرشار از کروم هستند.

از طرف دیگر، منیزنیم نیز در کاهش قند خون مؤثر بوده و کمبود آن در بروز دیابت نقش دارد به طوری که با گنجاندن آن در رژیم غذایی تا 47 درصد خطر دیابت را کاهش می دهد. منیزیم معمولا در گیاهان برگ سبز، غلات کامل، ماهی، شکلات تلخ، موز، آووکادو و لوبیا به وفور یافت می شود.

از سرکه سیب غافل نشوید: سرکه سیب در کنار همه مزایایی که دارد، با کاهش تولید قند خون در کبد یا افزایش آن با استفاده از سلول ها، سطح قند خون را کاهش می دهد. سرکه سیب واکنش انسان نسبت به قندها را تحت تأثیر قرار داده و حساسیت انسولینی را بهبود می بخشد. سرکه سیب را می توانید روی سالاد استفاده کنید.

عصاره دارچین را امتحان کنید: دارچین با کاهش مقاومت انسولینی در سطح سلولی، بهبود حساسیت انسولینی را ایجاد می کند. این ماده قند خون را تا 29 درصد کاهش می دهد و با کاهش تجزیه کربوهیدرات ها در مجاری گوارشی، افزایش متعادلی از قند خون را بعد از صرف غذا سبب می شود. درواقع، دارچین مانند انسولین عمل می کند اما ددر دوز پایین تر. مصرف روزانه یک تا 6 گرم دارچین معادل نصف تا دو قاشق چایخ وری دارچین برای کنترل و کاهش قند خون مؤثر است.

زغال اخته بخورید: دانه های زغال اخته منعی غنی لز فیبرهای محلول هستند که به کنترل قند خون کمک می کنند. این دانه ها در کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت بسیار مؤثرند و حتی قادرند قند خون ناشتا را کاهش داده و مقاومت قند خون را بالا ببرند. شما می توانید دانه های زغال اخته را برای درمان دیابت به موادغذایی پخته شده هم اضافه یا آن را در داخل چای انداخته و به عنوان نوشیدنی استفاده کنید. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم دانه این گیاه در کاهش قند خون تأثیر فراوانی دارد.