بهترین منابع امگا ۶ و امگا ۳ بشناسید

به گزارش برنا؛ چربی ها یک منبع تولید انرژی برای بدن محسوب می شوند و وجود چربی در رژیم غذایی برای جذب ویتامین های محلول در چربی و بعضی مواد مغذی دیگر ضروری است. علاوه بر این چربی ها در ساختار غشای سلولی از جمله سلول های مغزی وجود دارند.

دریافت میزان مناسبی از چربی ها برای سلامتی ضروری است، اما مصرف زیاد آنها باعث چاقی و افزایش خطر بیماری های مزمن می شود. توصیه کلی این است که افراد برای حفظ سلامتی یک رژیم غذایی کم چرب داشته باشند.

در مورد چربی ها و روغن ها علاوه بر میزان مصرف، نوع چربی مصرفی نیز بسیار مهم است. چربی ها انواع متفاوتی دارند. بعضی چربی ها برای سلامتی لازم و مفید و بعضی مضر است. اما بعضی افراد به اشتباه این تصور را دارند که هر ماده غذایی دارای چربی از جمله آجیل و روغن زیتون برای سلامتی مضر است و نباید مصرف شود.

یکی از انواع اسیدهای چرب، اسید های چرب اشباع هستند که بدن خود توانایی تولید آنها را دارد و نیاز است که دریافت این اسیدهای چرب از رژیم غذایی محدود شود. قاعده کلی این است که دریافت زیاد چربی های اشباع باعث افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی می شود؛ هر چند این موضوع همچنان جای بحث دارد.

چربی های حیوانی اسیدهای چرب اشباع بالایی دارند. بنابراین افراد باید از مصرف کره، خامه، پیه و دنبه خودداری کنند. می توان در وعده صبحانه به جای کره و خامه، از کره مغزها مانند کره بادام زمینی، بادام و کنجد اسفاده کرد.

بهترین جایگزین برای سس مایونز چیست؟

لبنیات کم چرب (کمتر از یک درصد) مصرف و تمام چربی های گوشت، پوست مرغ و ماهی قبل از مصرف جدا شود. به جای سس مایونز می توان از روغن زیتون برای روی سالاد استفاده کرد.

اسیدهای چرب اشباع انواع متفاوتی دارند و بعضی از آنها رابطه کمتری با بیماری های قلبی عروقی دارند. از جمله این مواد غذایی می توان کره کاکائو را نام برد که اسید استئاریک بالایی دارد.

در سمت مقابل می توان روغن نارگیل را نام برد. روغنی که با توجه به نوع اسید چرب موجود در روغن آن به نظر می رسید که تاثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد؛ در صورتی که این تاثیرات را نداشت و مصرف آن فقط در بعضی بیماری ها مفید است.

انواع دیگری از اسید چرب به نام اسیدهای چرب ترانس نیز در غذاها وجود دارد که تاثیر منفی بر سلامتی داشته و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. بیشترین میزان اسید چرب ترانس در روغن های جامد هیدروژنه وجود دارد که باید از مصرف آنها پرهیز شود.

این چربی ها حین فرآیند پخت غذا مانند سرخ کردن نیز ممکن است تولید شود و به میزان کمی در گوشت و لبنیات به صورت طبیعی وجود دارد. لازم است هنگام خرید توجه کنیم روغن هایی را انتخاب کنیم که اسیدهای چرب ترانس آن صفر یا نزدیک به صفر باشد.

چربی های غیر اشباع کدامند؟

از طرف دیگر مصرف متعادل چربی های غیر اشباع مشکلی برای سلامتی فرد ایجاد نمی کند و باعث کاهش کلسترول خون می شود. اسیدهای چرب غیر اشباع شامل اسیدهای چرب تک غیر اشباع و اسیدهای چرب چند غیر اشباع است.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع در مواد غذایی مانند بادام، بادام زمینی، آووکادو و روغن زیتون وجود دارد. روغن زیتون یکی از بهترین روغن ها برای مصرف است.

مهم ترین اسیدهای چرب چند غیر اشباع، اسید های چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند که برای سلامتی ضروری بوده و بدن توانایی تولید آنها را ندارد. بنابراین دریافت نکردن میزان کافی آنها مشکلات سلامتی ایجاد می کند.

غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳

غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۶ روغن های گیاهی است که کمبود آنها اغلب دیده نمی شود. بر خلاف آن اسیدهای چرب امگا ۳ در منابع غذایی محدودی وجود دارد و ممکن است به میزان کافی مصرف نشود. گردو، روغن کانولا، ماهی های چرب و بذر کتان از جمله منابع غذایی امگا ۳ هستند. بهتر است سعی کنیم دست کم یک بار در هفته ماهی مصرف کنیم.

اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است و سطح چربی خون (تری گلیسرید) را کاهش می دهد. دریافت میزان مناسب آنها در پیشگیری از بیماری ها نقش دارد.

بنابراین می توان از مطالب گفته شده این طور جمع بندی کرد که علاوه بر میزان چربی مصرفی، نوع چربی مصرفی و اینکه این چربی از چه ماده غذایی دریافت شود نیز اهمیت دارد و حتی اهمیت آن ممکن است از میزان چربی دریافتی مهم تر نیز باشد.