ورزش‌های مناسب برای تسکین کمردرد چیست؟
فعالیت بدنی منظم یکی از راهکار‌های مؤثر برای کنترل و کاهش کمردرد است.
به گزارش رسانه های برنا؛ پیاده‌روی، شنا، یوگا و پیلاتس از جمله ورزش‌هایی هستند که می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن و در نتیجه تسکین کمردرد کمک کنند. انتخاب ورزش مناسب به شدت درد و وضعیت جسمانی هر فرد بستگی دارد.
چرا ورزش برای کاهش کمردرد مفید است؟
کم‌تحرکی و استراحت طولانی‌مدت می‌تواند خشکی عضلات و محدودیت حرکتی را بیشتر کند. فعالیت بدنی متناسب به حفظ قدرت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند و توانایی بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره را افزایش می‌دهد. راهنمای بالینی مؤسسه ملی سلامت و مراقبت عالی بریتانیا (NICE) نیز توصیه می‌کند افراد مبتلا به کمردرد تا حد امکان فعالیت‌های عادی خود را ادامه دهند و متناسب با توانایی‌شان ورزش کنند.
بهترین ورزش‌ها برای افراد مبتلا به کمردرد
۱- پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین فعالیت‌ها برای افراد مبتلا به کمردرد است. این ورزش به حفظ تحرک بدن کمک می‌کند و فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند. بهتر است با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام شروع کنید و به‌تدریج مدت و سرعت آن را افزایش دهید.
۲- شنا: شنا و راه رفتن در آب می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افرادی باشند که هنگام فعالیت روی زمین درد بیشتری احساس می‌کنند. آب بخشی از وزن بدن را تحمل می‌کند و امکان حرکت با فشار کمتر روی مفاصل را فراهم می‌سازد.
۳- پیلاتس: تمرین‌های پیلاتس با تمرکز بر عضلات مرکزی بدن به تقویت عضلات شکم و اطراف ستون فقرات کمک می‌کنند. تقویت این عضلات می‌تواند کنترل حرکات بدن و پایداری تنه را بهبود دهد. افراد مبتلا به کمردرد بهتر است تمرین‌ها را با حرکات ساده و زیر نظر مربی آشنا با مشکلات اسکلتی‌عضلانی آغاز کنند.
۴- یوگا: حرکات ملایم یوگا می‌توانند انعطاف‌پذیری عضلات و دامنه حرکتی بدن را افزایش دهند. تمرین‌های تنفسی و حرکات کنترل‌شده نیز به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کنند. انتخاب حرکات باید با وضعیت کمر متناسب باشد و از انجام وضعیت‌هایی که درد را تشدید می‌کنند خودداری شود.
۵- تمرین‌های تقویت عضلات مرکزی: تمرین‌های ملایم تقویت شکم، لگن و عضلات اطراف ستون فقرات می‌توانند بخشی از برنامه بازتوانی کمر باشند. این تمرین‌ها بهتر است با راهنمایی فیزیوتراپیست انتخاب شوند تا فشار نامناسبی به ستون فقرات وارد نشود.
۶- تمرین‌های کششی و حرکتی ملایم: حرکاتی مانند چرخش آرام زانو‌ها در حالت خوابیده و حرکت کنترل‌شده لگن می‌توانند به کاهش خشکی و بهبود حرکت کمر کمک کنند. این حرکات باید بدون فشار و در محدوده‌ای انجام شوند که درد را افزایش ندهد.
چه ورزش‌هایی برای کمردرد مناسب نیستند؟
هیچ ورزشی برای همه افراد مبتلا به کمردرد ممنوع نیست و نوع فعالیت باید با علت درد و شرایط جسمانی فرد هماهنگ باشد. در دوره درد شدید بهتر است از بلند کردن وزنه‌های سنگین، حرکات ناگهانی، چرخش شدید تنه و تمرین‌هایی که درد را تشدید می‌کنند پرهیز شود. بازگشت به ورزش‌های سنگین باید تدریجی باشد.
چند توصیه مهم هنگام ورزش با کمردرد
فعالیت بدنی را با مدت کوتاه و شدت کم آغاز کنید.
زمان و شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید.
از بی‌حرکتی و استراحت طولانی‌مدت در تخت پرهیز کنید.
اگر تمرینی باعث افزایش درد یا ایجاد درد جدید شد آن را متوقف کنید.
در صورت تداوم کمردرد یا اختلال در فعالیت‌های روزمره با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
کمردرد همراه با ضعف پیشرونده پاها، بی‌حسی اطراف ناحیه تناسلی یا مقعد و اختلال جدید در کنترل ادرار یا مدفوع به ارزیابی فوری پزشکی نیاز دارد.
نظر شما
پیشنهاد سردبیر
پرونده ویژه
