راز علمی کنترل عصبانیت چیست؟

زهرا وجدانی: در جهان امروز که فشار‌ها و استرس‌ها بخش جدایی‌ناپذیر زندگی انسان‌ها شده‌اند کنترل عصبانیت یکی از چالش‌های مهم روان‌شناختی است. تصور رایج و قدیمی این است که "انرژی خشم را باید تخلیه کرد"؛ همانند بخار یک زودپز که اگر آزاد نشود منفجر خواهد شد. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این استعاره ساده و پرکاربرد ممکن است کاملاً غلط باشد.

بر اساس یک مطالعه جامع در سال ۲۰۲۴ پژوهشگران دانشگاه ایالتی اوهایو به بررسی ۱۵۴ مطالعه مختلف در زمینه عصبانیت پرداختند و نتیجه گرفتند که خشمگین شدن برای تخلیه خشم نه تنها اثربخشی ندارد بلکه در بسیاری از موارد می‌تواند شدت عصبانیت را افزایش دهد.

"باور رایج درباره لزوم تخلیه خشم، یک افسانه است. خشم خودبه‌خود با بیان یا فریاد کاهش نمی‌یابد"‌ این گفته براد بوشمن پژوهشگر و متخصص ارتباطات است که به عنوان نویسنده ارشد این مطالعه معرفی شده است.

در همین راستا، در این گزارش به بررسی یافته‌های علمی تازه درباره کنترل عصبانیت و کاهش خشم، نقش فعالیت‌های آرام‌بخش و راهکار‌های عملی برای مدیریت بهتر خشم در زندگی روزمره می‌پردازیم.

تخلیه خشم افسانه‌ای که هنوز رایج است

روش‌های سنتی برای مقابله با عصبانیت اغلب بر پایه نظریه "کاتارسیس" یا تخلیه هیجانات بنا شده‌اند. طبق این نظریه بیان عصبانیت می‌تواند همانند تخلیه فشار بخار، باعث کاهش شدت خشم شود. از اتاق‌های "خشم" گرفته تا فریاد زدن یا ضربه زدن به اشیاء، همگی در قالب این ایده قرار می‌گیرند، اما یافته‌های جدید نشان می‌دهد که هیچ شواهد علمی قابل اعتماد از اثربخشی چنین روش‌هایی وجود ندارد.

سوفی کیاروییک، پژوهشگر ارتباطات از دانشگاه ویرجینیا در این زمینه توضیح می‌دهد: هدف ما از این مطالعه رد کامل نظریه بیان خشم به عنوان راه مقابله با آن بود. ما نشان دادیم که کاهش تحریکات فیزیولوژیک بدن و نه تخلیه خشم کلید کاهش عصبانیت است.

پژوهشگران با بررسی بیش از ۱۰ هزار و ۱۸۹ شرکت‌کننده از سنین، جنسیت‌ها و فرهنگ‌های مختلف به این نتیجه رسیدند که عصبانیت زمانی کاهش می‌یابد که فعالیت‌ها و روش‌های کاهش تحریکات فیزیولوژیک بدن به کار گرفته شوند. فعالیت‌هایی که به جای افزایش هیجان و برانگیختگی، سطح تحریکات عصبی و فیزیولوژیک را پایین می‌آورند بهترین گزینه برای کاهش عصبانیت هستند.

چرا ورزش شدید ممکن است کارساز نباشد؟

یکی از باور‌های رایج استفاده از ورزش‌های شدید مانند دویدن یا مشت‌زنی برای تخلیه خشم است. اما بررسی‌های پژوهشگران نشان داد که فعالیت‌هایی که سطح برانگیختگی بدن را افزایش می‌دهند حتی اگر به سلامت جسمانی کمک کنند در کاهش عصبانیت مؤثر نیستند و گاهی حتی موجب تشدید خشم می‌شوند.

براد بوشمن می‌گوید: برای کاهش خشم بهتر است فعالیت‌هایی انجام دهیم که سطح تحریکات فیزیولوژیک بدن را کاهش دهند. حتی دویدن هم می‌تواند باعث افزایش تحریک و در نتیجه اثر معکوس شود.

در مقابل‌برخی ورزش‌ها که با بازی و نشاط همراه هستند، مانند ورزش‌های گروهی و توپ‌بازی می‌توانند سطح برانگیختگی فیزیولوژیک را کاهش داده و به کاهش خشم کمک کنند؛ بنابراین تفریح و سرگرمی در کنار ورزش می‌تواند اثرات مثبتی بر کنترل عصبانیت داشته باشد.

فعالیت‌های آرام‌بخش کلید کاهش عصبانیت

تحلیل پژوهشگران نشان می‌دهد فعالیت‌های آرام‌بخش از جمله یوگا با جریان آهسته، تمرین‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness)، تمرینات تنفس دیافراگمی، تمرینات ریلکسیشن عضلانی تدریجی و حتی گرفتن یک "استراحت کوتاه" می‌توانند عصبانیت را در آزمایشگاه و محیط واقعی کاهش دهند. این فعالیت‌ها نه تنها شدت عصبانیت را کاهش می‌دهند بلکه از نظر نوع آموزش و ویژگی‌های جمعیتی شرکت‌کنندگان اثربخشی پایداری نشان می‌دهند.

سوفی کیاروییک در این زمینه می‌گوید: جالب است که ریلکسیشن عضلانی تدریجی و حتی ریلکسیشن ساده می‌تواند به اندازه روش‌های پیشرفته مانند ذهن‌آگاهی و مدیتیشن مؤثر باشد. حتی یوگا که ممکن است تحریک‌آمیزتر از مدیتیشن باشد، با تمرکز روی تنفس و آرام‌سازی بدن، به کاهش عصبانیت کمک می‌کند.

عصبانیت و نظریه دو عاملی احساسات

این بررسی با الهام از نظریه دو عاملی شچتر-سینگر طراحی شده است. بر اساس این نظریه هر هیجان از دو بخش تشکیل شده است: بخش فیزیولوژیک و بخش شناختی. پیش‌تر تحقیقات بیشتر بر جنبه شناختی عصبانیت تمرکز داشتند، مانند استفاده از درمان شناختی-رفتاری برای تغییر الگو‌های ذهنی و نحوه تفسیر افراد از محرک‌های خشم‌آور.

با این حال مطالعه حاضر نشان داد که کاهش تحریکات فیزیولوژیک راهکار جایگزینی و مؤثری برای کاهش عصبانیت است‌به ویژه برای افرادی که درمان‌های شناختی-رفتاری استاندارد برای آنها اثرگذار نیست.

یکی از جذاب‌ترین نتایج این مطالعه تأکید بر قابلیت استفاده از روش‌های آرام‌بخش بدون نیاز به درمان تخصصی بود. از تمرین‌های تنفس ساده گرفته تا استفاده از اپلیکیشن‌های موبایل و ویدئو‌های آموزشی رایگان می‌توان به کاهش خشم پرداخت. 

کیاروییک توضیح می‌دهد: نیازی نیست حتماً وقت ملاقات با روان‌درمانگر بگیرید. ابزار‌های ساده در دسترس ما می‌توانند به همان اندازه مؤثر باشند.

تهدید اتاق‌های خشم و سایر روش‌های تخلیه

رواج "اتاق‌های خشم" یا Rage Rooms که در آن افراد با شکستن اشیاء سعی در تخلیه خشم خود دارند، نیز بر اساس این تحقیق مورد نقد قرار گرفت. پژوهشگران تأکید کردند که چنین فعالیت‌هایی ممکن است به افزایش احساس خوشایند موقتی منجر شود، اما در واقع موجب تقویت رفتار‌های پرخاشگرانه می‌شوند.

توصیه‌های علمی برای کنترل خشم

بر اساس یافته‌های این بررسی عصبانیت را نمی‌توان با تخلیه مستقیم کاهش داد. بهترین روش‌ها فعالیت‌هایی هستند که باعث کاهش تحریکات فیزیولوژیک بدن می‌شوند. این روش‌ها می‌توانند شامل تمرینات تنفسی، مدیتیشن، یوگا، ریلکسیشن عضلانی و حتی گرفتن وقفه کوتاه در مواجهه با محرک‌های عصبانیت‌زا باشند.

سوفی کیاروییک می‌گوید: در جامعه امروز، همه ما با فشار و استرس‌های مختلف روبه‌رو هستیم و نیازمند راهکار‌های عملی برای مقابله با آن هستیم. روش‌هایی که برای کاهش استرس اثربخش هستند، برای کاهش عصبانیت نیز مفید خواهند بود.

تحقیقات نشان می‌دهند که عصبانیت را نمی‌توان با فریاد زدن، ضربه زدن یا هرگونه تخلیه مستقیم کاهش داد؛ در واقع هر تلاشی برای خالی کردن خشم ممکن است آن را تشدید کند. کلید واقعی کنترل خشم آرام کردن بدن و ذهن است: تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا حتی گرفتن یک وقفه کوتاه، می‌تواند شعله عصبانیت را فرو بنشاند. بنابراین دفعه بعد که خشم به سراغتان آمد به جای انفجار، تمرکز روی آرامش کلید مهار عصبانیت و حفظ سلامت روان است. به این ترتیب روش‌های علمی و آرام‌بخش بهترین راهکار عملی برای مدیریت عصبانیت در زندگی روزمره هستند.

انتهای پیام/